Никакая пандемия не должна помешать выглядеть хорошо как летом, так и круглый год. Чтобы оставаться активным, когда любимый спортзал закрыт, необходимо организовать тренировку дома. В этом случае смогут помочь: скакалка, спортивные коврики оптом и гантели, а также эспандер. Что это за устройство? Какие бывают виды эспандеров и какие тренировки с их помощью можно проводить? Данная статья поможет разобраться с этими вопросами.

Название «эспандер» происходит от латинского слова «expando» (которое означает растягивать). Это устройство, благодаря сопротивлению рабочего элемента, позволяет тренироваться дома с нагрузкой. Эспандер, по сравнению с другими спортивными снарядами не занимает слишком много места и стоит не так дорого. При всём этом, он является универсальным средством для тренировки любой группы мышц.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к более детальной классификации, важно отметить, что эспандеры работают либо по принципу сжатия, либо по принципу сопротивления. Бывают металлические и резиновые эспандеры. Металлический эспандер менее эластичен и предназначен для профессионалов, резиновый идеально подходит для новичков, которым необходимо регулировать сопротивление. Эспандер может иметь ручки для рук, а также специальные ручки, куда можно поставить ноги.

Вот самые популярные виды эспандеров:

Кистевой эспандер оптом

Грудной эспандер

Резиновый жгут

Эспандер «бабочка»

Эспандер для боксёра (а также для лыжника и пловца)

Мини-эспандеры (мини-бэнды)

Как заниматься с эспандером?

1. Кистевые эспандеры используют для тренировки предплечий. Они могут быть резиновые или с пружиной и двумя ручками. Для хорошей проработки предплечий, кистей и пальцев необходимо сжимать эспандер полностью и задерживаться на 1-2 секунды в состоянии напряжения. Если с лёгкостью выходит совершить более 100 повторений, нужно отрегулировать сопротивление эспандера. Если у эспандера отсутствует функция регулировки, то необходимо приобрести более жесткий эспандер. Эту информацию следует учитывать и сразу при покупке нового эспандера.

2. Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых между собой одной или несколькими пружинами (возможно, резинками). От количества пружин зависит сила сопротивления эспандера. С помощью него можно тренировать не только грудные мышцы, но и мышцы спины, и дельты (плечи).

Для тренировки груди нужно прикрепить пружины к шведской стенке, тренажёру или другой устойчивой плоскости, растянуть их перед собой, удерживая на уровне плеч и задержать в состоянии напряжения 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение нужно 3 секунды.

Для тренировки дельтовидных мышц необходимо прикрепить пружины к полу (если устройство резиновое – можно стать на него ногами) и, взявшись за ручки, тянуть эспандер вверх. Задержка – 2-3 секунды. Опускание – 2-3 секунды.

Для тренировки широчайших мышц спины нужно прикрепить эспандер на уровне пояса. Чтобы сохранить баланс, необходимо стать в полуприсед. Взявшись за ручки, нужно тянуть эспандер к животу. В конце движения очень важно свести лопатки и задержать напряжение на 3-4 секунды. Негативная фаза повторения – 3 секунды. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения: 10-15. Нужно делать 1 разминочный и 3 рабочих подхода.

3. Резиновый жгут

Тренировка бицепсов

Нужно наступить на центр жгута, держась при этом за рукояти. Исходное положение: руки расслаблены перед бедрами, локти прижаты к туловищу. Главная цель в данном упражнении – изолированно проработать бицепсы. Нужно медленно и с чувством поднимать кисти к плечам, при этом сохраняя локти на месте. В верхней точке необходимо задержаться и дополнительно напрячь бицепсы. Опускать руки тоже обязательно подконтрольно и с напряжением.

Тренировка трицепсов

Жгут закрепить перед собой выше головы, взяться за ручки. Исходное положение: локти прижаты к туловищу, кисти с рукоятями подняты до уровня груди и сведены. Выполнение упражнения: руки разгибаются в локтях, кисти разводятся; в конечной точке нужно дополнительно напрячь трицепсы, задержать напряжение на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Очень важно: сами локти должны быть постоянно прижаты к туловищу. Количество повторений для бицепса и для трицепса: 8-12. Количество подходов: 3-4.

Вот ещё некоторые варианты упражнений со жгутом.

Для того, чтобы развивать мышцы ног и ягодиц, можно стать на жгут, взять ручки в руки, вставать и опускаться на корточки. Чтобы задействовать брюшные мышцы, нужно лечь на коврик, зацепить эспандер за ноги и поднять прямо вверх. Резиновый жгут так же можно использовать в комбинации с турником, чтобы облегчить подтягивания. Для этого нужно одной стороной привязать жгут к перекладине, а на другую (ровно по центру) стать ступнями.

4. Эспандер «бабочка»

Данный снаряд отлично подходит для улучшения рельефа и снижения веса. Как и кистевой эспандер, он работает по принципу сжатия. Только размер его гораздо больше, пружина покрыта защитным корпусом, а закругленные ручки приспособлены как для обхвата руками, так и для упора коленями.

Тренировка пресса

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Одну ручку необходимо зажать руками на уровне груди, а вторую – коленями. Упражнение: нужно сжимать пружину, подтягивая колени к себе, а в верхней точке задержать напряжение на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение желательно с сохранением напряжения. Повторения: 10-25 раз; подходы: 3-5.

Тренировка внутренних мышц бедра

Исходное положение: сидя (на стуле или на полу); «бабочка» зажата между коленями; руки держатся за сиденье стула в первом случае, или опираются на пол во втором; осанка ровная. Упражнение: колени нужно сводить друг к другу и разводить, постоянно сопротивляясь пружине. Повторения: 25-30 раз; подходы: 3-4.

5. Эспандер для боксёра (а также для лыжника и пловца)

Этот эспандер одним концом крепится к стене. Другие два предназначены для рук.

Упражнение для отработки техники

Необходимо стать спиной к стене и взять ручки. Жгуты должны быть натянуты. Для этого нужно отойти на нужное расстояние, в зависимости от желаемой степени нагрузки (для мужчин советуют делать акцент на силе, а для женщин – на выносливости).

Из такого положения боксёр тренирует удары, пловец исполняет плавательные движения, а лыжник имитирует движения, подобные выполняемым при езде на лыжах. Очень важно всегда помнить, что начинать каждую тренировку обязательно нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.

Если теории недостаточно -- неплохой идеей будет протестировать эспандеры, которые есть в спортзале и выбрать подходящий для себя, после чего можно купить эспандеры оптом в нашем онлайн-магазине. Ведь в наши дни вполне вероятно, что некоторое время придётся работать над своей формой дома.

Здоровый образ жизни требует регулярных физкультурных занятий. Однако некоторым людям приучить себя к спортивной активности бывает сложно. Чтобы облегчить этот путь, специалисты рекомендуют использовать игровые методы. Примером могут упражнения с медболом. Чтобы тренировки дали желаемый эффект, необходимо правильно подобрать спортивный снаряд и составить программу.

Что такое медбол?

Название предмета медбол или медицинбол оптом расшифровывается как «медицинский мяч». Шар сделан из специального материала, устойчивого к нагрузкам и повреждениям. Внутрь встроен резиновый утяжелитель, вес которого в разных экземплярах колеблется от 1 до 20 кг.

Медбол используется спортсменами и любителями фитнеса как многофункциональный тренажер. Он особенно востребован, например, в кроссфите. Заниматься с помощью этого снаряда можно как в спортзале, так и дома. С помощью тяжелого мяча удается решать разные задачи:

Проработать все мышцы

Повысить выносливость

Снизить массу тела

Улучшить координацию

Как выбрать медбол оптом?

Спортивный мяч с утяжелителем был разработан еще в эпоху СССР. С течением времени ассортимент тренажеров увеличивался, и востребованность медбола снизилась. Но в последнее годы тренеры стали вновь обращать внимание на этот простой, но эффективный снаряд. Тренировки с утяжеленным мячом дают отличный результат, если инвентарь выбран правильно. Главными критериями при выборе являются:

1. Масса. Новички, особенно женщины, должны брать для первых тренировок мяч с небольшим весом. Когда мышцы, дыхательная и сердечная системы окрепнут, можно переходить на более тяжелые шары. Оптимальное значение массы мяча, предназначенного для подбрасывания – это 1/10 от веса человека.
2. Поверхность. Наилучшим вариантом считаются медболы с шероховатой (пупырчатой) оболочкой. Такие мячи не выскальзывают из рук и позволяют полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Поверхность мяча может быть выполнена из резины или из кожзама.
3. Состав. Внутренний наполнитель может отличаться в разных моделях. Для фитнеса наиболее приемлемы мячи, заполненные резиновой крошкой. Они упруги, удобны, прочны, надежны.
4. Внешние приспособления. Существуют модели медболов с ручками. Они значительно облегчают выполнение упражнений, не снижая эффективности.
5. В некоторых случаях имеет значение цвет снаряда. Шар любимого оттенка способен поднять настроение и принести эстетическое удовольствие. Также часто медболы различаются по цвету, в зависимости от веса. Так гораздо проще найти нужный вес среди медболов.
6. Медболы производят разные фирмы. Выбирая для себя инвентарь, стоит ориентироваться на известные проверенные бренды, к которым относятся Starfit, Effort, Yousteel, Atemi, Original FitTools и другие.

Программа тренировок

От того, насколько продуманно будут подобраны упражнения, зависит общий прогресс занятий. Комплекс всегда индивидуален, он определяется степенью физической подготовки, полом, возрастом, целью занятий. Классический комплекс, направленный на похудение и подтяжку основных групп мышц, включает несколько упражнений.

Приседания

Выполнение приема начинают из положения стоя. Ноги ставят на ширину плеч, мяч держат в согнутых руках на уровне груди. На вдохе делают присед и сгибают ноги в коленях под углом 90 градусов. На выдохе поднимают корпус тела, одновременно вытягивая руки с медболом над головой. Возвращаются в исходное положение.

Выпады

Стопы ставят вместе, мяч держат в опущенных руках. Совершая вдох, делают выпад левой ногой вперед и поднимают снаряд к подбородку, при этом локти должны подняться выше уровня плеч. На выдохе возвращаются в исходную стойку. Повторяют выпад на правую ногу.

Наклоны

В исходном положении человек стоит прямо, слегка расставив стопы и расслабив колени. Руки с медболом опущены вниз. На вдохе делают наклон в сторону. На выдохе приподнимают шар к животу, напрягая пресс и сводя лопатки. Возвращаются в прямое положение и повторяют наклон в другую сторону.

Отжимания

Перед стартом упражнения необходимо принять упор лежа, широко расставив ладони. Одна рука упирается в пол, другая лежит на медболе. После того как найден баланс на вдохе опускают корпус вниз, сгибая локти. На выдохе возвращаются в исходную позицию. После нескольких отжиманий кладут мяч под другую ладонь.

Скручивания

Упражнение делают из положения лежа на спине. Ноги сгибают в коленях и ставят ступни на ширину плеч. На вдохе руки с медболом заносят за голову. Выдыхая, поднимают туловище вперед, стараясь коснуться мячом пола. На следующем этапе скручивают тело в другую сторону.

Дополнительные рекомендации

Упражнения с медицинским шаром подходят как для мужчин, так и для женщин. Но так как тренировки с тяжелым снарядом создают повышенную нагрузку на организм, необходимо знать о мерах предосторожности. В случае сомнений обязательна консультация врача. Так, например, ограничением для занятий с медицинским мячом является беременность.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подобрать снаряд и придерживаться техники выполнения. Определенную помощь могут оказать и дополнительные советы специалистов. Они рекомендуют, во-первых, отработать каждое упражнение в медленном темпе с легким аналогом.

Во-вторых, не спешить с наращиванием нагрузки. Переход к тяжелому медболу должен быть постепенным, так как резкое перенапряжение чревато травмами. В-третьих, во время тренировки необходимо периодически расслаблять тело. Особенно это касается мышц рук, на которые приходится максимальная тяжесть.

В нашем онлайн-магазине можно купить медболы оптом и в розницу напрямую от лучших производителей.

Фитбол – это одно из направлений фитнеса, где для занятий используется мяч большого размера. Фитбол сочетает силовую и аэробную нагрузки, в то же время занятия проходят в щадящем режиме. Специальный гимнастический мяч прогибается под воздействием веса человека, и для того, чтобы удержать равновесие, в работу включаются все группы мышц. Появилось это направление в середине прошлого века. Вначале упражнения на мяче использовались как реабилитационная гимнастика для больных детским церебральным параличом, а спустя тридцать лет фитбол стал одним из наиболее популярных направлений фитнеса, и сегодня практически каждый фитнес-клуб включает занятия с фитболом в свое расписание занятий.

Польза занятий с фитболом

О пользе фитбола можно много писать, но лучше убедиться в этом на собственном опыте. У тех, кто занимается регулярно, уже через короткое время снижается кровяное давление, улучшается координация движений. Однако это далеко не все возможности фитбола – он помогает укреплению мышц спины, формированию правильной осанки, тренировке всех групп мышц, способствует снижению веса, устраняет боли в суставах, кроме того, фитбол доставляет массу положительных эмоций. Занимаясь фитболом в собственное удовольствие, можно незаметно обрести прекрасную фигуру, ведь это замечательный тренажер для всех групп мышц. Боле того, фитбол благотворно воздействует на работу печени, почек, пищеварительной системы, оказывает обезболивающее действие. Уникальный оздоровительный эффект фитбола позволил включить его в восстановительную программу для людей с травмами опорно-двигательного аппарата. Фитбол активизирует процессы регенерации в тканях, делает ткани и мышцы эластичнее, ускоряет обмен веществ в межпозвонковых дисках.

Кому подходят занятия с фитболом?

Поскольку занятия фитболом проходят в режиме, не предусматривающем повышенные физические нагрузки, тренировки доступны людям любого возраста – и детям, и взрослым. Занятия фитболом позволяют благотворно воздействовать на мышцы позвоночника и спины, повышают тонус мышц, улучшают координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат. Отдельно следует отметить пользу от использования фитбола беременным женщинам.

Как выбрать фитбол?

Наибольшего эффекта от занятий фитболом можно достичь лишь при условии, что мяч будет качественным. Диаметр гимнастического мяча зависит от роста и может иметь диаметр от 45 до 85 см. Чтобы определить, подходит ли мяч, нужно сесть на него – если ноги будут располагаться под прямым углом, значит, мяч выбран правильно. Все мячи обладают антиразрывной защитой, то есть, при повреждении фитбол не лопается, а медленно выпускает воздух, что исключает опасность травмирования даже при самом активном использовании. Купить фитболы оптом Starfit, Atemi и других проверенных брендов можно тут: https://starfitshop.ru/fitnes/myachi-gimnasticheskie/

Как пользоваться фитболом?

Для того, чтобы надуть мяч, нужен специальный насос для фитбола, который часто идет в комплекте с мячом, однако подойдет и обычный велосипедный насос. Следует иметь в виду, что чем мяч сильнее надут, тем труднее удерживать на нем равновесие. Чтобы дети и начинающие чувствовали себя более комфортно, фитбол оснащен специальными держателями – рожками или ручкой.

Для занятий фитболом нужно не слишком много места, поэтому тренировки можно проводить и дома. Но все же лучшего результата можно добиться, занимаясь в спортивном зале, под руководством опытного инструктора. Тем более, что занятия на разноцветных мячах в группе единомышленников не только полезны для физического состояния организма, но и способны избавить от стресса, поднять настроение и на весь день зарядить позитивными эмоциями.

Bosu фитнес - современный метод проведения тренировок. Ключевую роль здесь играет интересный тренажер, внешне напоминающий половинку от надувного мяча – полусфера Босу. Благодаря применению этого типа спортивной экипировки, занятия проходят намного увлекательнее, осуществляются различные типы упражнений, получают нагрузку наименее разработанные стороны мышц.

Полусфера Bosu оптом - изобретение западных фитнес-центров. В переводе с английского, название тренажера означает «используемый с двух сторон». В самом деле, одна стороны - надувная и мягкая, используется для выполнения упражнений в положении лежа, благодаря чему мышцы растягиваются и развиваются, а благодаря второй стороне - плоской и жесткой поверхности - тренируются координация и осанка.

Упражнения на bosu могут выполняться как в спортивных центрах, так и в домашних условиях. Обратить внимание на этот тренажер Босу можно беременным женщинам, для которых тяжелые нагрузки находятся под запретом, а также тем, кто имеет проблемы с позвоночником и проходит программы укрепления и реабилитации.

Упражнения на Босу разнообразны и во многом зависят от фантазии того, кто тренируется. Для выполнения основных групп упражнений необходима спортивная обувь, лучше, чтобы это были кроссовки на пористой подошве, спортивным костюмом, не стесняющим движений.

Применяя тренажер Bosu, мы практикуем два типа занятий. Первая группа упражнений направлена на разогрев мышц и растяжку. Она выполнятся на мягкой стороне тренажера. Вторая группа – развитие координации, баланса и силы.

Растяжка ног на босу выполняется из положения сидя на полу, когда одна нога закидывается на тренажер. Упражнения для ног можно дополнить подъемом бедра. Для этого лягте на тренажер, повернитесь на бок таким образом, чтобы талия располагалась на вершине купола. Начинайте поднимать ногу, лежащую вверху, вытянув ее сначала прямо, а затем - согнув в колене.

Сделайте не меньше 15 повторов, постоянно увеличивая количество подъемов. То же сделайте с другой ногой, повернувшись на другую сторону. Вы также можете качать пресс на полусфере Босу оптом, при этом, не опасаясь повредить шею или позвоночник. А за счет увеличения амплитуды движения, вы будете развивать мышцы спины.

Также Босу позволяет проводить степ-тренировки, которые, благодаря пружинящей поверхности, снижают риск повреждения суставов. Занятия на другой стороне тренажера направленны на развитие пластики и координации движения. Накачивая купол тренажера сильнее, вы сможете усложнять упражнение и тренировать балансирование тела все лучше. Купить полусферы Босу оптом и в розницу от лучших производителей по самым выгодным ценам можно в нашем онлайн-магазине Starfit Shop.