Упражнения с эспандером в домашних условиях

Никакая пандемия не должна помешать выглядеть хорошо как летом, так и круглый год. Чтобы оставаться активным, когда любимый спортзал закрыт, необходимо организовать тренировку дома. В этом случае смогут помочь: скакалка, спортивные коврики оптом и гантели, а также эспандер. Что это за устройство? Какие бывают виды эспандеров и какие тренировки с их помощью можно проводить? Данная статья поможет разобраться с этими вопросами.

Название «эспандер» происходит от латинского слова «expando» (которое означает растягивать). Это устройство, благодаря сопротивлению рабочего элемента, позволяет тренироваться дома с нагрузкой. Эспандер, по сравнению с другими спортивными снарядами не занимает слишком много места и стоит не так дорого. При всём этом, он является универсальным средством для тренировки любой группы мышц.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к более детальной классификации, важно отметить, что эспандеры работают либо по принципу сжатия, либо по принципу сопротивления. Бывают металлические и резиновые эспандеры. Металлический эспандер менее эластичен и предназначен для профессионалов, резиновый идеально подходит для новичков, которым необходимо регулировать сопротивление. Эспандер может иметь ручки для рук, а также специальные ручки, куда можно поставить ноги.

Вот самые популярные виды эспандеров:

Кистевой эспандер оптом

Грудной эспандер

Резиновый жгут

Эспандер «бабочка»

Эспандер для боксёра (а также для лыжника и пловца)

Мини-эспандеры (мини-бэнды)

Комплект мини-эспандеров ES-203

Эспандер лыжника-пловца ЭЛБ-2Р-К взрослый, двойной

Эспандер многофункциональный ES-802 ленточный, 5-22 кг, 208х2,2 см, синий

Как заниматься с эспандером?

1. Кистевые эспандеры используют для тренировки предплечий. Они могут быть резиновые или с пружиной и двумя ручками. Для хорошей проработки предплечий, кистей и пальцев необходимо сжимать эспандер полностью и задерживаться на 1-2 секунды в состоянии напряжения. Если с лёгкостью выходит совершить более 100 повторений, нужно отрегулировать сопротивление эспандера. Если у эспандера отсутствует функция регулировки, то необходимо приобрести более жесткий эспандер. Эту информацию следует учитывать и сразу при покупке нового эспандера.

2. Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых между собой одной или несколькими пружинами (возможно, резинками). От количества пружин зависит сила сопротивления эспандера. С помощью него можно тренировать не только грудные мышцы, но и мышцы спины, и дельты (плечи).

Для тренировки груди нужно прикрепить пружины к шведской стенке, тренажёру или другой устойчивой плоскости, растянуть их перед собой, удерживая на уровне плеч и задержать в состоянии напряжения 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение нужно 3 секунды.

Для тренировки дельтовидных мышц необходимо прикрепить пружины к полу (если устройство резиновое – можно стать на него ногами) и, взявшись за ручки, тянуть эспандер вверх. Задержка – 2-3 секунды. Опускание – 2-3 секунды.

Для тренировки широчайших мышц спины нужно прикрепить эспандер на уровне пояса. Чтобы сохранить баланс, необходимо стать в полуприсед. Взявшись за ручки, нужно тянуть эспандер к животу. В конце движения очень важно свести лопатки и задержать напряжение на 3-4 секунды. Негативная фаза повторения – 3 секунды. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения: 10-15. Нужно делать 1 разминочный и 3 рабочих подхода.

3. Резиновый жгут

Тренировка бицепсов

Нужно наступить на центр жгута, держась при этом за рукояти. Исходное положение: руки расслаблены перед бедрами, локти прижаты к туловищу. Главная цель в данном упражнении – изолированно проработать бицепсы. Нужно медленно и с чувством поднимать кисти к плечам, при этом сохраняя локти на месте. В верхней точке необходимо задержаться и дополнительно напрячь бицепсы. Опускать руки тоже обязательно подконтрольно и с напряжением.

Тренировка трицепсов

Жгут закрепить перед собой выше головы, взяться за ручки. Исходное положение: локти прижаты к туловищу, кисти с рукоятями подняты до уровня груди и сведены. Выполнение упражнения: руки разгибаются в локтях, кисти разводятся; в конечной точке нужно дополнительно напрячь трицепсы, задержать напряжение на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Очень важно: сами локти должны быть постоянно прижаты к туловищу. Количество повторений для бицепса и для трицепса: 8-12. Количество подходов: 3-4.

Вот ещё некоторые варианты упражнений со жгутом.

Для того, чтобы развивать мышцы ног и ягодиц, можно стать на жгут, взять ручки в руки, вставать и опускаться на корточки. Чтобы задействовать брюшные мышцы, нужно лечь на коврик, зацепить эспандер за ноги и поднять прямо вверх. Резиновый жгут так же можно использовать в комбинации с турником, чтобы облегчить подтягивания. Для этого нужно одной стороной привязать жгут к перекладине, а на другую (ровно по центру) стать ступнями.

4. Эспандер «бабочка»

Данный снаряд отлично подходит для улучшения рельефа и снижения веса. Как и кистевой эспандер, он работает по принципу сжатия. Только размер его гораздо больше, пружина покрыта защитным корпусом, а закругленные ручки приспособлены как для обхвата руками, так и для упора коленями.

Тренировка пресса

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Одну ручку необходимо зажать руками на уровне груди, а вторую – коленями. Упражнение: нужно сжимать пружину, подтягивая колени к себе, а в верхней точке задержать напряжение на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение желательно с сохранением напряжения. Повторения: 10-25 раз; подходы: 3-5.

Тренировка внутренних мышц бедра

Исходное положение: сидя (на стуле или на полу); «бабочка» зажата между коленями; руки держатся за сиденье стула в первом случае, или опираются на пол во втором; осанка ровная. Упражнение: колени нужно сводить друг к другу и разводить, постоянно сопротивляясь пружине. Повторения: 25-30 раз; подходы: 3-4.

5. Эспандер для боксёра (а также для лыжника и пловца)

Этот эспандер одним концом крепится к стене. Другие два предназначены для рук.

Упражнение для отработки техники

Необходимо стать спиной к стене и взять ручки. Жгуты должны быть натянуты. Для этого нужно отойти на нужное расстояние, в зависимости от желаемой степени нагрузки (для мужчин советуют делать акцент на силе, а для женщин – на выносливости).

Из такого положения боксёр тренирует удары, пловец исполняет плавательные движения, а лыжник имитирует движения, подобные выполняемым при езде на лыжах. Очень важно всегда помнить, что начинать каждую тренировку обязательно нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.

Если теории недостаточно -- неплохой идеей будет протестировать эспандеры, которые есть в спортзале и выбрать подходящий для себя, после чего можно купить эспандеры оптом в нашем онлайн-магазине. Ведь в наши дни вполне вероятно, что некоторое время придётся работать над своей формой дома.